Come pianificare un giorno per perdere peso

Il cambiamento dello stile di vita non avviene da solo. Per cambiare lo stile in cui mangi o fai sport, devi fare un piano e implementarlo.

Ti alzi tardi, corri fuori dall'appartamento. Non hai avuto il tempo di fare colazione - la scatola con il muesli è vuota e il latte è aspro. Dimentica di pranzare: c'è ancora formaggio, ma il pane è finito. Carica prima del lavoro? Sì, stai scherzando! Questo è un tipico esempio di mattinata caotica, all'inizio di una giornata tipica piena di affari. E cosa è successo ai piani di "andare più per sport", "mangiare cibo più sano" e "perdere peso"? Si è scoperto che è molto facile perdersi nella frenetica giornata.

In un mondo perfetto, potremmo fare tutto questo prima che inizino le normali attività diurne:

  • salire alle 6:30 (o prima);
  • fare esercizi (20 minuti o più);
  • mangiare una colazione sana ma sostanziosa: frutta fresca, cereali ricchi di fibre, farina d'avena, uova o ricotta, latte magro;
  • confezionare cibi sani per il pranzo al lavoro: frutta fresca o verdura, yogurt magro, pane integrale, formaggio magro, zuppa di verdure fatta in casa (forse quella che hai cucinato ieri sera).

La verità è che con una pianificazione piccola ma chiara, questa può diventare la vostra realtà. Le tue tasse mattutine andranno più agevolmente, e i tuoi tentativi di perdere peso non saranno invano. Ti alzi dal letto, in ogni momento sapendo cosa farai il prossimo - tutto il giorno, tutta la settimana, tutto l'anno.

Se permetti all'esercizio di esercitare una sana alimentazione, non lo farai mai. Tu sei responsabile per te stesso. Usa il tuo organizzatore elettronico per pianificare la giornata - imposta un orario per lo sport, il pranzo. Considera queste cose in anticipo: quindi se hai un'ora in più, non avrai dubbi se andare in palestra o guardare la TV. Se non lo pianifichi, non lo farai.

Pianificazione della perdita di peso

La pianificazione aiuta a creare nuove abitudini. Senza pianificazione, dovrai sempre lottare, cercando di capire come assicurarti di mangiare esattamente ciò di cui hai bisogno. Questo finirà per essere che mangerai ciò che non vuoi o ciò che non è utile. Il cibo è sempre qualcosa come il lavoro.

In effetti, la pianificazione sviluppa l'autodisciplina e la maggior parte di coloro che sono riusciti a perdere chili di troppo e mantenere il peso, riconosce che la pianificazione è uno strumento molto efficace.Perdere peso e non guadagnare indietro è un compito molto difficile, e le persone che vogliono avere successo in questo devono essere molto disciplinate. La gestione del peso a lungo termine richiede uno sforzo considerevole.

Obiettivo n. 1: pianificare la dieta quotidiana.

Inizia registrando ogni boccone che mangi durante il giorno. Non dimenticare che hai mangiato alle degustazioni, passando per il supermercato. E le caramelle a cui i tuoi colleghi ti hanno trattato quando hai incontrato il loro ufficio. E quel pezzo di mela che hai afferrato da un amico. Ma dovresti provare a scrivere non solo il tempo e l'importo mangiato. Prova a risolvere e MOTIVI. Sei stato affamato? Forse hai mangiato per la campagna? O solo perché hanno visto un bagel e non hanno potuto resistere? Il diario alimentare è l'abitudine migliore che puoi fare facilmente. Ti aiuterà a diventare più consapevole di ciò che stai facendo. Questo ti permetterà di osservare te stesso e apportare modifiche al processo.

I nutrizionisti lo chiamano un giornale nutrizionale. Ma in realtà, questa è la ricerca per il tuo prossimo piano d'azione. Vedrai esattamente quali sono i miglioramenti necessari. La pianificazione funziona meglio delle frasi comuni.Invece di dire "Farò più esercizi", dico "andrò a fare una passeggiata domani mattina alle 7".

Rendi la rivista semplice. La registrazione non dovrebbe essere laboriosa. Ma allo stesso tempo dovrebbe essere permanente: prendi un piccolo taccuino, che sarà sempre facile da portare con te. Concentrati soprattutto su quei tempi rischiosi in cui è più probabile perdere traccia di perdere peso. Ad esempio, sai che ti piace "mordere" qualcosa di notte, o fare uno spuntino dopo 15 ore, o tra il pranzo e la cena. Prendere appunti necessariamente durante questi periodi. Vedrai molto rapidamente le abitudini problematiche: una mezza mela o una banana; scatola intera di noci o una manciata.

Stabilisci obiettivi specifici. Non puoi semplicemente ordinare a te stesso di mangiare cibo meno pesante dopo 20 ore. Sii specifico: "Mangerò carota e bastoncini di sedano al posto delle patatine". In questo modo saprai esattamente cosa devi fare.

Usa il weekend con saggezza. Nei fine settimana, le cose sono un po 'più tranquille, quindi potresti pensare alla prossima settimana. Decidi cosa mangerete.Andare al mercato o al supermercato, darà l'opportunità di anticipare un po 'il problema. Puoi persino cucinarlo e congelarlo, e poi riscaldarlo per una settimana.

Considera le opzioni. Crea elenchi di cibi sani e ciò che ami e fai piani appropriati. Gli esperti di nutrizione consigliano di pianificare cinque diverse colazioni, pranzi e cene. Allora avrai una certa libertà e potrai scegliere tra i tuoi prodotti preferiti. Ma, soprattutto, la tua dieta diventerà più ordinata.

Ragionevolmente compra generi alimentari. C riempito correttamente con un frigorifero, sarà più facile per voi scegliere uno spuntino sano o preparare prelibatezze, che saranno anche utili allo stesso tempo. Tenere a portata di mano i prodotti principali, come: latte magro e yogurt, uova, ricotta a basso contenuto di grassi, frutta fresca (comprese bacche e uva) e verdure (comprese carote e sedano), grano saraceno e lenticchie, aglio, pasta integrale o pane e pesce fiocchi di fibre alte

Organizza spuntini salutari. Formaggio magro o yogurt, hummus con verdure e frutta fresca è una scelta eccellente. Conservali a casa e portali in ufficio.Ti aiuterà a mangiare esattamente i cibi giusti quando hai fame, specialmente nel pomeriggio e alla sera quando vai a casa - e, infine, torni a casa tardi la sera.

Fai da te Ecco alcuni piatti utili che possono essere preparati in anticipo e che ti aiuteranno a soddisfare la tua fame ea controllare il tuo peso:

  • Fai un mix di frutta secca e noci per uno spuntino in caso di emergenza (fai attenzione ai muesli già pronti, dato che di solito contengono molto zucchero). Confezioni piccole porzioni in sacchetti di plastica - è comodo usarli in macchina o in ufficio.
  • Preparare una grande pentola di zuppa di verdure fatta in casa e congelarla; questo è sufficiente per alcuni pranzi o cene.
  • Prova a fare frullati - una miscela di yogurt magro e frutta, da portare con te e mangiare in viaggio.
  • Mescolare cereali integrali o grano saraceno con salsa di verdure e molta verdura. Preparare una grande quantità in modo da poter prendere porzioni di medie dimensioni per la cena per due o tre giorni.

Acquista spuntini surgelati sani. Sono davvero cambiati ultimamente. Ora hanno più verdure e cereali integrali e sono diventati più deliziosi.

Non limitarti. Puoi mangiare cibo che viene solitamente cotto a colazione, come uova sode o yogurt, anche per spuntini, pranzo o cena.

Obiettivo n. 2: piano di esercizio

Per cominciare, parli con il medico, soprattutto se sei in sovrappeso o ad alto rischio di malattie cardiache. Il medico può consigliarti di contattare un istruttore di fitness per sviluppare un piano di allenamento ottimale che meglio si adatta alle tue esigenze.

Analizza il tuo programma del mattino. Troverete un sacco di tempo libero. Di solito le persone impiegano fino a due ore per prepararsi al lavoro. Non è che passano tutto quel tempo a pagamento - di solito perdono tempo. Quando iniziano ad allenarsi al mattino, di solito usano il loro tempo in modo più efficiente. Alcuni, avendo iniziato a fare sport al mattino, possono anche venire a lavoro, per esempio, 20 minuti prima. Se il tuo tempo è pianificato, allora sai come far funzionare il tempo per te.

Definisci il tuo programma. Determina qual è il momento più adatto per te, ad esempio le 8 del lunedì, del mercoledì e del venerdì.Non permettere a nulla di disturbare il programma. Questo non significa che se qualcosa di straordinario è successo una volta al mese, non puoi seguire le lezioni. Questo è normale Ma se ti perdi le lezioni per tre, quattro o cinque giorni di seguito, questo è già un problema. Gli esercizi dovrebbero essere prioritari in quanto questa è la tua salute.

Considera tutte le opzioni. Che tipo di esercizio può sollevarti dal letto la mattina? Video con yoga, passeggiata, allenamento in palestra? Trova qualcosa che ti aggiunga motivazione.

Metti barriere. L'apatia è tra i tuoi problemi mattutini? Quando suona la campanella di allarme, la cosa più semplice è premere il pulsante e dormire di più. Un compagno di allenamento può aggiungere motivazione. Se sai che qualcuno ti sta aspettando e conta su di te, allora andrai. E se sei già riunito, ti renderà felice. Non appena ti libererai dell'apatia, sarai soddisfatto dei tuoi allenamenti.

Non pensare a questa volta come "presto". Questa è una questione di adattamento mentale. Un anticipo - entro 30 minuti - il recupero non dovrebbe influire negativamente sull'intera giornata. Presentalo in modo positivo. Smettila di pensare di alzarti presto.Un modo di pensare più progressivo è quando pensi che la tua giornata inizi quando l'allarme è disattivato.

Ricordati di te stesso Attacca adesivi colorati sul frigorifero e sul computer, come "scendi dall'autobus quattro fermate prima - lun, mer, ven".

Premiati. Determina gli obiettivi per i tuoi allenamenti: giornaliero, settimanale e mensile. Quando raggiungi questi obiettivi con i tuoi esercizi, datti una pacca sulla schiena (in senso figurato), ad esempio, puoi acquistare i tuoi CD o DVD preferiti, o persino la camicetta che ti piace! La ricompensa ti consentirà di rimanere motivato.

La pianificazione aiuta a conquistare l'imprevedibilità della vita quotidiana. Qualsiasi piano, anche cattivo e inefficiente, aumenta la tua fiducia nel completare le attività di ogni minuto. Il semplice fatto che tu abbia pensato in tutte le circostanze ha già un effetto così positivo.

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