Quali esercizi per la perdita di peso sono i più efficaci?

Per perdere peso, è necessario seguire una dieta corretta ed esercizio fisico. Alcuni esperti consigliano un allenamento aerobico classico. Altri, al contrario, credono che l'allenamento con i pesi sia necessario per la perdita di peso. Allora, dov'è la verità?

Alexander Tushkin / Informazioni sulla salute

5 chiodi scientifici nella bara per cardio

Nella medicina sportiva, c'è stato a lungo un serio dibattito sull'efficacia di vari tipi di esercizi. Gli esercizi possono essere suddivisi in due gruppi: allenamento aerobico (cardio) e anaerobico (forza). Il primo tipo di esercizio: jogging lungo, nuoto, camminata. Questi ultimi sono utilizzati principalmente per aumentare la massa muscolare e comportare il sollevamento pesi in palestra.

Un allenatore di triathlon, esperto di nutrizione sportiva Rachel Cosgrow, nel 1998 ha scritto un articolo "L'ultimo chiodo nella bara di Cardio", dove ha criticato lunghi allenamenti aerobici e la teoria della "zona di polso brucia grassi". Durante i preparativi per la gara di triathlon, "Iron Man" ha fatto cardio 20 ore a settimana. Incredibilmente, durante questo periodo i suoi muscoli sono diventati deboli e sciolti.E, cosa più importante, in 374 ore di allenamento ha perso solo ... 2,5 kg di peso! La sua frustrazione con lunghi allenamenti aerobici è confermata da studi clinici.

  1. La perdita di peso media per 4 mesi di allenamento aerobico a lungo termine è di soli 3,5 kg. Una dieta a basso contenuto di carboidrati è due volte più efficace: allo stesso tempo, una persona perde 7,7 kg. Combinando una dieta con l'esercizio fisico, per lo stesso periodo, puoi perdere solo 9 kg, cioè con una differenza di 1,3 kg rispetto a una dieta semplice. I risultati di questi studi dal 1969 al 1994 sono stati pubblicati sull'International Journal of Obesity Research (n. 10, 1997) (International Journal of Obesity).

  2. La perdita media di peso per 3 mesi di allenamento aerobico è stata di 1,3 kg su 91 donne di mezza età affette da obesità. Allo stesso tempo, le donne che si sono limitate a seguire una dieta hanno perso 7,8 kg, mentre a dieta ed esercizio fisico, 8,1 kg. Come nel precedente studio, l'allenamento non ha avuto un effetto significativo sulla perdita di peso. Il lavoro può essere letto "International Journal of Sports Nutrition" (n. 3, 1998) (International Journal of Sport Nutrition).

  3. Forse pedalare in modo più efficiente? Assolutamente no: la perdita di peso media per 3 mesi di tale allenamento è di soli 0,5 kg. In modo che questi "allenamenti non portino a cambiamenti significativi nel peso corporeo", concludono i ricercatori.Il risultato del loro lavoro può essere trovato nel Journal of Applied Physiology (No. 10, 1998) (Journal of Applied Physiology).

  4. Gli scienziati dell'Università della Georgia sono stati ancora meno fortunati. I gruppi sono fuggiti rapidamente, delusi dagli esercizi aerobici e da un basso tasso di perdita di peso. I risultati degli scienziati pubblicati su "American Journal of Clinical Nutrition" (n. 1, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

  5. Il punto più grasso nella questione del cardio per la perdita di peso è messo in uno studio autorevole della Heritage Foundation, su larga scala e approfondita. I soggetti addestrati sotto la supervisione di personale medico e attrezzature. 557 persone in 20 settimane di allenamento hanno perso meno di 1 kg di peso, il che ha permesso agli esperti della fondazione di definire l'allenamento aerobico "un fattore non importante per perdere peso". Il lavoro è stato pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition (n. 3, 1999) (American Journal of Clinical Nutrition).

Nuova speranza

Deluso? Immaginate ora la scala della delusione dei ricercatori e dei loro reparti, perché gli esercizi cardio sono stati considerati gli esercizi di perdita di peso più efficaci per un paio di decenni!

Non appena si è saputo di questi straordinari risultati, i medici sportivi hanno iniziato a sviluppare esercizi più efficaci per la perdita di peso.

Così, è stato inventato un allenamento ad intervalli ad alta intensità, la cui essenza è l'alternanza di periodi di allenamento leggeri e pesanti. Secondo i sostenitori, gli allenamenti intervallati riproducono il nostro stile di vita quando il rilassamento si alterna allo stress.

L'allenamento a intervalli è un esercizio ben noto: corsa, ciclismo, squat, burpy. Tuttavia, dovrebbero essere eseguiti con un ritmo diverso: ora accelerando, quindi rallentando.

Tuttavia, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità ha anche un inconveniente: non sono adatti a persone fisicamente sottosviluppate, poiché possono danneggiare il sistema cardiovascolare. In questo caso dovrai iniziare con cardio o ginnastica classica.

Nel prossimo articolo ti offriremo 3 complessi specifici per la perdita di peso basata sull'allenamento a intervalli.

Guarda il video: 6 sforzi efficaci per donne che fanno perdere peso

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