Pedestrianism

Cos'è una corsa a piedi?

Naturalmente, camminare è una buona forma di esercizio. Ma se vuoi avere più effetto, prova ad andare a camminare. Questo tipo di esercizio aerobico ti permette di bruciare calorie più velocemente e ferire le articolazioni meno di fare jogging.

In poche parole, l'essenza del camminare è muoversi velocemente, senza correre. La principale regola - un piede deve essere a contatto con il terreno. Passo alla camminare un po 'più lungo e molto più veloce rispetto a piedi convenzionali. La velocità è di solito da 5 a 9 km / h.

Consumo calorico

Numero di calorie bruciate dipende dal suo peso, la durata di esercizio fisico, il tempo passi e l'intensità del lavoro a mano.

Una persona che pesa 70 kg mentre si cammina ad una velocità di 9 km / h su una superficie piana per un'ora brucia circa 440 calorie - circa la stessa come e corsa lenta. Le persone con più peso in qualsiasi attività fisica brucia più calorie, e quelli che pesano meno, rispettivamente, non raggiungono questa cifra. Per aumentare il carico, è possibile eseguire su terreni collinari o su un tapis roulant inclinato.

Se aumenti il ​​ritmo della camminata, il numero di calorie bruciate aumenterà leggermente. Per ottenere un risultato più tangibile, è meglio aumentare il tempo di allenamento.

vantaggi

Esercitarsi a camminare più volte alla settimana ha molti vantaggi. Studi hanno dimostrato che le donne che passavano da una a tre ore alla settimana, diminuivano del 30% la probabilità di sviluppare malattia coronarica e infarto del miocardio, rispetto alle donne che conducevano uno stile di vita sedentario. Nelle donne che hanno camminato 3 ore a settimana, la probabilità di sviluppare malattie cardiache è stata ridotta del 35%. Camminare per 5 ore o più a settimana riduce questo rischio fino al 40%.

Nella camminata atletica, vengono allenati i muscoli non solo della parte inferiore, ma anche della parte superiore del corpo, in particolare i muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

Il rischio di lesioni durante la pratica della deambulazione è minimo, perché qui, a differenza della corsa, il piede non tocca il suolo. Secondo alcuni rapporti, quando si corre sul piede, il carico è tre volte il peso del corpo, mentre durante la camminata questo carico si riduce della metà. Se si mantiene la postura corretta mentre si cammina, diminuisce anche il rischio di dolore alla schiena.

Camminare per una durata di 20-60 minuti al giorno, tre o più volte alla settimana, come altri allenamenti aerobici, allevia lo stress e ha un effetto positivo sullo stato psicologico.

Altri vantaggi: le lezioni a piedi non richiedono ingenti costi finanziari. Non hai bisogno di partner o team. Tutto ciò che serve è un paio di comode scarpe da ginnastica e un posto per esercitarsi (parco, passerella, vicolo, tapis roulant o cortile).

carenze

Con la camminata lenta, è difficile ottenere la stessa frequenza cardiaca e benefici per il sistema cardiovascolare come con altri tipi di esercizi aerobici.

Nel luogo in cui vivi e lavori, potrebbe non essere un posto sicuro dove camminare per lunghe distanze. In assenza di un tapis roulant, il maltempo può influire seriamente sugli orari delle lezioni. Un altro problema è che molte persone considerano la camminata noiosa, monotona.

Se indossi scarpe con suole troppo magre e decrepite, o le tue sneakers non sostengono l'arco del piede e ti appendono ai piedi, potresti avere dolore alle gambe.

Se di solito indossi scarpe con tacchi alti più di 5 cm, potresti sperimentare dolori al tallone quando passi alle scarpe da corsa.

Chi può praticare a camminare?

Il fascino principale del camminare è che può essere praticato da chiunque non abbia perso la capacità di muoversi. Camminare è un grande tipo di svago in famiglia.

Prima di iniziare gli allenamenti, assicurati di consultare il medico. Una controindicazione relativa alla pratica dello sport è costituita dai piedi piatti. Con questa patologia, il peso del corpo durante la deambulazione non è distribuito correttamente e ciò può portare allo sviluppo di fascite plantare e dolore al piede.

Imparare a camminare

Molte persone imparano a camminare velocemente per conto proprio, accelerando il ritmo della camminata regolare e agitando le mani più intensamente. Se vuoi migliorare la tecnica, consulta il tuo istruttore o leggi la letteratura speciale.

La tecnica del camminare non è così semplice. Qui non puoi, spingendo, volare in aria mentre il corridore vola. La particolarità del camminare è che la gamba di supporto rimane raddrizzata dal momento in cui tocca il suolo di fronte a te nel momento in cui muovi il corpo attraverso questo punto. Gli atleti fanno anche forti movimenti ondulanti con le mani e ritmicamente, in modo particolare, scuotono il busto e il bacino.

Per la camminata sportiva, la postura corretta è importante.Il corpo è tenuto dritto, ma senza tensione. I passi sono uniformi, il movimento è dovuto ai fianchi, che si muovono in un piano orizzontale con un momento verticale molto piccolo.

raccomandazioni

Consultare un medico Ciò è particolarmente importante per i pazienti con cardiopatia ischemica, asma bronchiale, sovrappeso, così come per coloro che non hanno mai praticato sport in precedenza.

Non dimenticare il riscaldamento. Inizia sempre il tuo allenamento con il riscaldamento e lo stretching, soprattutto per quei gruppi muscolari che vengono utilizzati quando si cammina. Alla fine dell'allenamento, rilassati, attendi che il respiro e le pulsazioni tornino alla normalità e ripeti di nuovo gli esercizi di stretching.

Sicurezza sul lavoro. Se non c'è abbastanza posto sicuro dove correre, invita qualcuno a lavorare con te e crea un programma di lezioni adatto a tutti. Le lezioni nel gruppo rendono la formazione meno monotona.

Essere evidente. Indossare abiti luminosi o legare un nastro riflettente, soprattutto se si cammina sulla strada al crepuscolo o nella nebbia.

Combatti la noia. Concentrati su ciò che ti circonda (se sei fuori), medita, ascolta la musica o immergiti nei tuoi pensieri (se sei su un tapis roulant).Le persone creative troveranno ispirazione in queste passeggiate. Dopo una passeggiata, spesso arriva l'ispirazione e arriva una svolta.

Sfida te stesso. Man mano che progredisci nei tuoi allenamenti, aumenta il ritmo e la larghezza della falcata. Più si cammina e più velocemente, maggiore è il numero di calorie bruciate e di benefici per la salute.

Abiti da passeggio

Le calzature di alta qualità sono l'unica "attrezzatura speciale" per la pratica della corsa, anche se un abito speciale e alcuni aiuti rendono l'allenamento più piacevole.

Scarpe. Indossare scarpe comode che sostengano bene il piede. Adatto per le scarpe da corsa, meglio con suole spesse. Un'altra opzione è scarponcini da trekking leggeri con suola in gomma dura o suola sintetica gommata.

Le scarpe dovrebbero sostenere l'arco del piede e alzare il tallone di 0,5-1 cm, rispetto alla suola. È meglio scegliere scarpe con una superficie in materiale traspirante (pelle o rete di nylon).

Se ti eserciti a camminare più volte alla settimana, dovresti cambiare le scarpe almeno una volta ogni sei mesi.

Abbigliamento. Scegli i vestiti in base alle condizioni meteorologiche.È meglio indossare un abito leggermente più leggero di quello abituale a questa temperatura. Durante l'esercizio fisico, il corpo produce molto calore, quindi, essendo vestito troppo caldo, puoi surriscaldarti. Con tempo freddo, è meglio indossare molti strati di vestiti più leggeri di 1-2 strati di vestiti spessi. Altri strati di vestiti si mantengono caldi e, se diventano caldi, possono essere rimossi. La cuffia di lana mantiene anche il calore e protegge dall'ipotermia.

Indossare calzini sportivi in ​​cotone al 100%. Proteggono bene i piedi dai danni.

Recuperare al chiuso, indossare una maglietta o una maglietta con pantaloncini comodi.

Le donne sono consigliate di indossare un reggiseno sportivo di supporto.

Contapassi. Per misurare la distanza percorsa, utilizzare un contapassi. Tuttavia, tieni presente che questo dispositivo è abbastanza preciso quando si esegue su terreni pianeggianti, ma può dare letture errate quando si percorrono colline. Ciò è dovuto al cambiamento nella lunghezza del passo.

Ponderazione. Per aumentare l'intensità dell'allenamento e la resistenza dell'allenamento, utilizzare agenti di ponderazione: ad esempio bastoni, come lo sci, che aumentano il carico sulle mani.

L'uso di bastoncini aumenta la frequenza cardiaca dal 68 al 78% del suo valore massimo, e aumenta anche il consumo calorico del 22%, rispetto alla corsa senza bastoncini.

Esistono altri tipi di ponderazione: pesi a mano, guanti ponderati e giubbotti. Sfortunatamente, l'uso di agenti ponderali aumenta non solo il consumo di calorie, ma anche il rischio di danni alle articolazioni, poiché aumenta la pressione sulle articolazioni.

Guarda il video: Walks Of Life - Pedestrianism

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